夏季户外跑“升温” 赶紧来“乐跑一夏”

图一：跑步爱好者在天星桥环湖路跑步

图二：市民在大佛寺段滨河路晨跑。

巴中日报全媒体记者 牟柯 文/图

步入夏季以来，我市气温逐步升高，加之昼长夜短，各地的跑道逐渐热闹起来，跑步的市民多了起来，线上打卡数据也十分活跃。连日　来，记者走访发现，不论是滨河路、小区公园，还是绿道、体育中心，每天早晚均有不少市民跑步、健步走、散步等。

现象

气温升高 户外跑“热起来”

“风迎面吹起来太舒服了。”5月29日早上6时20分，在巴城柳津桥下的滨河路跑道上，跑步爱好者王敏和往常一样，与朋友在河边跑步。记者见到她时，她已经跑了5公里了。

王敏家住巴城白云台社区，从2018年至今，只要不下雨，她几乎都会晨跑，偶尔也会约上朋友一起跑步。“我平日里工作比较忙，早上起来还要送孩子去学校上课，所以只能起得更早，或者利用晚上的时间跑跑步。”王敏说，夏天5点多天就亮了，跑七八公里回家还不到7点，也有足够的时间洗漱、做早餐。她也发现，进入夏季以来，参与跑步的市民明显多了起来。

王敏告诉记者，2018年之前，她是一个特别不爱运动的人。但是随着身边越来越多的朋友开始通过跑步锻炼身体，她也开始尝试。“刚开始的时候，我稍微跑一小会儿就累得不行，很多时候都想放弃，好在身边的朋友们都鼓励我，我从1公里、2公里、3公里，到如今的5公里、10公里，也跑过15公里，状态也越来越好，我也坚持到了现在。”王敏说完，便打开手机里的跑步APP给记者看，截至目前，她的跑步总里程已达到3000公里。且还跟身边爱跑步的朋友们建了一个“跑友群”，大家可以在群里互相监督，还可以在群里分享各自的跑步心得。

连日来，记者探访一些跑步爱好者后发现，巴城的跑步人群大致可以分为晨跑族和夜跑族。大家白天的时间被越来越多的事情占据，于是许多热衷锻炼但苦于没有时间的上班族或者学生，会选择在空气清新的早晨，或者是安宁静谧的黄昏以及夜晚，自由放松地慢跑。

感受

跑步很方便 随时开始都不晚

近年来，我市持续不断推进体育惠民服务，加大体育运动公园配套建设，满足全民健身需求，目前已建成全民健身路径380条、健身步道233.22公里。同时，近年来也举办了南江华润希望小镇慈善半程马拉松等多项跑步赛事，带动了不少人的跑步热情。

家住巴城中坝社区的杨明也是一名跑步爱好者，至今他已经跑了10年时间，也喜欢在自己的微信朋友圈里记录跑步日常。

“跑步是一项随时可以开始的运动，一双舒适的跑鞋、一段能够跑的路即可。”杨明说，跑步给他带来了健康和快乐，每一次跑步，他会根据当天的状态来决定跑步的距离，一般在10公里左右。而近两年，杨明也在关注本地及周边城市的马拉松赛事，在时间允许的情况下，他都会报名参加。受到他的影响，杨明的妻子如今也开始跑步了。

“巴中有许多适合跑步的地方，尤其是近年来巴中的绿道越来越多，跑步路线也更加完善，给爱好跑步的我们带来了许多便利。”杨明说。

推荐 记者亲测7条跑步路线，跑友们约起来

巴中日报全媒体记者牟柯

近段时间，记者先后前往多条跑步路线进行实测，总结归纳出下面这份跑步路线攻略，供跑友们参考。

1、柳津桥下滨河路

从柳津桥（江北客运中心站一侧）下坡一直往大佛寺桥头，往返约6.5km。这条路一直沿河，河边小草葱葱郁郁，还有不少鲜花盛开。途中也有座椅可休息，且一直是平路，跑起来相当舒服。另外，河对岸也有塑胶跑道，同样是跑步的好地方。

2、望王山运动公园

众所周知，巴城的望王山运动公园是我市首个集生态保护、休闲娱乐、运动健身、观光于一体的城市生态运动主题公园，这里占地面积1500亩，分为登山梯步休闲健身区、体育场馆运动区、原生态健步区、山顶休闲健身运动区等。从运动公园入口一直到山顶是一条环线，途经望王山登高楼、二期环线、山顶停车场，整个一圈跑下来约7km。不过，此路线有坡度，建议跑走结合。

3、中杨大道

每天早上和傍晚，位于中坝社区的中杨大道滨河路就热闹了起来。不仅有健步走的团队，还有散步和跑步的人，若是选择在早上7点或者傍晚7点去，可能还有点“打挤”。这条路单边至少有5km，路边不仅有鲜花，还有路灯，适合不同年龄段的市民锻炼。不过，到了傍晚，大家出门记得抹点花露水驱蚊。

4、蓝湾国际滨河路

最近这段时间，巴城蓝湾国际滨河路成为不少市民茶余饭后的好去处，也是一个热门“打卡点”。如今这里不论是路还是周围绿化环境，均焕然一新，空气也不错，引得不少“跑友”推荐。大家可以一边跑步一边看周围的风景。晚上也有很多附近的居民在这里散步，是一个放松心情的好地方。

5、津桥湖

藏在城市又能让人远离城市喧嚣的回风津桥湖自从打造好后，也是一个跑步和散步的好地方，这里生态环境优美，有1公里的塑胶跑道，非常适合短距离慢跑的市民。

6、市体育中心

位于巴中经开区的市体育中心内有标准田径运动场、篮球、网球、羽毛球等训练馆。绿色的球场、蓝色的天空、红色的跑道交相辉映，喜欢运动的小伙伴们赶紧前来打卡，享受超赞的体育设施吧。

7、天星桥环湖路

天星桥环湖路也是一个跑步的好地方，一圈约7.5km，路上风景很好，跑起来也很安静。无论是跑步还是骑车，大家都可以去感受一下。但是，路上会有车辆经过，大家在跑步时要注意安全。

建议 跑步锻炼身体 装备、环境、姿势都重要

巴中日报全媒体记者牟柯

跑步作为有氧运动，能提高心肺功能、增强身体免疫力等，是极受欢迎的运动方式之一。进入夏季，气温日渐升高，阳光越发强烈，如何跑步能维持良好状态？如何避免受伤？就此，记者采访了四川省骨科医院足踝2科主治医师何凯元，他给出了几点建议。

1、选择合适的装备

夏季跑步容易大量出汗，建议选择轻薄、透气排汗效果好的运动服，也可以在脖子上挂一条轻巧、吸汗性较好的毛巾，避免头、脖子上的汗水流到前胸后背。此外，还要注意选择透气、轻便和有抓地力的跑鞋。

2、避免跑步前1小时大量进食

跑步前大量进食会导致胃部充盈，影响到运动时的舒适感，还容易造成消化不良、胃胀等不适症状。此外，也要避免跑步后立即洗冷水澡。正确的方法是等心跳恢复到平静，身体各项生命体征都处于比较平稳的状态后，再用温水冲澡，水温一般高于体温1℃至2℃。

3、选择合适的场地

户外慢跑，有条件的话最好选择塑胶场地，其次是在公园、平路上跑，尽量避免在较硬的路面长时间跑步。“在塑胶跑道上跑步和在马路上跑步是完全不同的。如果在专业跑道上跑步，可以匀速奔跑，同时，好的跑道有更好的缓冲，减小对关节的冲击；而在马路上跑步，要根据路段或者路面作变速调整，而且硬质路面缺少缓冲，长期下去会对膝盖造成损伤，因此跑步时最好选对环境。”何凯元说。

4、跑前跑后做拉伸运动

跑步前的热身运动可以有效减少肌肉拉伤的风险，一般跑前以动态拉伸为主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等，避免肌肉拉伤等现象，造成疼痛；跑步后拉伸可以放松肌肉，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等，促进恢复。

5、掌握好跑步姿势

在跑步中，一定要注意正确的姿势。比如摆臂，由肩关节带动整条手臂，前手臂与后手臂成九十度弯曲。手握半拳，手掌与后手臂平行，不要外翻也不要内翻。前手臂不要打得太开，与下腋之间能放一个手掌就可以。手臂前摆时，拳头要到心脏下方，靠近人体中线，后摆时，拳头在侧腰上。跑步时，前脚掌先着地，然后再后脚跟着地，这样跑起来更加轻盈。

6、注意控制跑步时长

夏季气温高，可适当控制运动强度，根据自身的体力状况和气温、湿度来调整运动强度和时间。如果选择午后跑步，尽量不超过30分钟，长时间在太阳下暴晒容易因出汗量过大造成脱水，易造成中暑。

何凯元说，每个人的体质和适应的运动强度都不同，因此，大家看到有的人能一次跑二三十公里，有的人能参加马拉松，也不能盲目去模仿，要根据自身的身体情况量力而行。跑步之前需要充分热身，跑完之后也要注意拉伸，活动关节。如果坚持一段时间，发现身体不适或者关节有疼痛感，应该立即停止，休息一下，或慢慢减轻跑步的量。